Low Carb Moussaka – ohne Kartoffeln, Béchamel ohne Mehl

Bei Moussaka geht es meistens an zwei Stellen schief. Die Auberginen werden in der Pfanne frittiert und saugen dabei Öl auf, bis die ganze Form schwer und fettig ist. Und wer die Béchamel ohne Mehl macht, bekommt oben eine Schicht, die beim Anschneiden über die Auberginen läuft, statt als goldene Decke liegen zu bleiben.

Beides lässt sich lösen: die Auberginen im Ofen rösten statt braten und den Guss mit Frischkäse und Ei binden. Ohne Kartoffeln und Mehl kommt ein Stück auf rund 10 g verwertbare Kohlenhydrate statt rund 30 g in der klassischen Version.

• 6 Stücke, je rund 9,6 g verwertbare Kohlenhydrate und 24 g Eiweiß
• 800 g Auberginen, 500 g Rinderhack, Tomaten, ein Guss aus Frischkäse, Sahne und Ei
• Der Trick: Auberginen bepinseln und im Ofen rösten, nur 40 g Öl insgesamt
• Zeit: 30 Minuten Vorbereitung, 65 Minuten Ofen und Herd, 20 Minuten Ruhezeit

Warum Moussaka so oft fettig und flüssig wird

Aubergine hat ein lockeres, schwammartiges Fruchtfleisch voller Luft. In der Pfanne füllen sich diese Hohlräume mit Öl, und zwar so lange, wie Öl da ist. Wer nachgießt, weil die Pfanne trocken aussieht, gibt den Scheiben nur mehr zum Aufsaugen. Im Ofen passiert das nicht: Bepinselte Scheiben bekommen eine dünne Schicht Öl, das Fruchtfleisch fällt in der trockenen Hitze zusammen, und das Wasser verdampft. Die Aubergine ist danach weich und gebräunt, aber nicht vollgesogen.

Das zweite Problem ist die Haube. Klassische Béchamel wird durch Mehl dick, und das Mehl hält sie auch im Ofen in Form. Lässt man es weg und nimmt nur Sahne, bleibt die Schicht flüssig. Frischkäse gibt dem Guss Körper, die Eier lassen ihn im Ofen stocken wie einen Eierstich. Das Ergebnis ist schnittfest, goldbraun und schmeckt nach Béchamel mit etwas mehr Frische.

Woher die Kohlenhydrate kommen

Die klassische Moussaka hat unten eine Schicht aus etwa 500 g Kartoffeln und oben eine Béchamel aus 50 g Mehl und einem halben Liter Milch. Die Low-Carb-Version für die ganze Form:

Die Werte stammen aus der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy). Allein die Kartoffeln bringen in der klassischen Version 76,9 g, die Béchamel aus Mehl und Milch weitere 60,8 g. Die Auberginen selbst sind harmlos: 2,9 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, gut die Hälfte ihrer Kohlenhydrate sind Ballaststoffe.

So gelingt die Moussaka

1. Die Auberginen im Ofen rösten

Das ist der wichtigste Schritt. Den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Auberginen längs in 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf zwei mit Backpapier belegte Bleche legen und beide Seiten dünn mit 30 g Olivenöl bepinseln. Salzen und 20 Minuten rösten, nach der Hälfte wenden. Die Scheiben sollen weich und an den Rändern braun sein. Danach den Ofen auf 180 °C herunterschalten.

2. Die Hacksoße dick einkochen

Während die Auberginen im Ofen sind, das restliche Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hack krümelig braun braten. Zwiebel und Knoblauch 2 Minuten mitbraten, dann das Tomatenmark 1 Minute anrösten. Gehackte Tomaten, Zimt und Oregano dazugeben, salzen, pfeffern und 15 bis 20 Minuten offen köcheln lassen. Die Soße ist fertig, wenn ein Löffel eine Spur auf dem Pfannenboden hinterlässt, die nicht sofort zuläuft. Eine zu nasse Soße weicht später die Auberginen auf.

3. Den Guss anrühren

Den Frischkäse mit der Sahne glatt rühren, dann die Eier und die Hälfte des Parmesans unterrühren. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Der Frischkäse sollte Zimmertemperatur haben, kalt aus dem Kühlschrank bildet er Klümpchen.

4. Schichten und backen

Die Hälfte der Auberginenscheiben in eine Auflaufform von etwa 20 × 30 cm legen, die Hacksoße darauf verteilen und mit den restlichen Scheiben abdecken. Den Guss darübergießen und glatt streichen, den übrigen Parmesan darüberstreuen. 35 bis 40 Minuten bei 180 °C backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.

5. Ruhen lassen

Die Moussaka mindestens 20 Minuten stehen lassen, bevor du sie anschneidest. In dieser Zeit zieht der Guss fest und die Schichten setzen sich. Heiß angeschnitten rutscht alles auseinander. In Griechenland wird Moussaka oft nur lauwarm gegessen.

Variationen

• Mit Lammhack: Halb Lamm, halb Rind schmeckt am griechischsten. Die Kohlenhydrate ändern sich nicht.
• Mit Zucchini: Die Hälfte der Auberginen durch Zucchini ersetzen. Die Scheiben brauchen im Ofen nur 15 Minuten, und jedes Stück hat rund 0,5 g verwertbare Kohlenhydrate weniger.
• Mit griechischem Joghurt: 100 g der Sahne durch griechischen Joghurt (10 % Fett) ersetzen. Der Guss wird frischer und etwas säuerlicher.
• Vegetarisch: Statt Hack 400 g fein gehackte braune Champignons in der Soße kräftig anbraten, bis ihr Wasser verdampft ist.

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Häufige Fragen

Muss ich die Auberginen vorher salzen?

Nein. Früher hat man Auberginen gesalzen, um Bitterstoffe herauszuziehen. Heutige Sorten sind kaum noch bitter. Beim Rösten im Ofen verdampft das Wasser ohnehin, also kannst du dir die halbe Stunde sparen.

Kann ich Moussaka am Vortag machen?

Ja, und sie lässt sich am nächsten Tag sogar sauberer schneiden. Fertig gebacken abkühlen lassen, abgedeckt in den Kühlschrank stellen und bei 160 °C 20 bis 25 Minuten aufwärmen. Im Kühlschrank hält sie 3 Tage.

Mein Guss ist eingerissen. Woran liegt das?

Meist war der Ofen zu heiß. Eier stocken bei zu großer Hitze zu schnell und ziehen sich zusammen. Bei 180 °C bleibt der Guss glatt. Ein paar feine Risse sind aber normal und ändern nichts am Geschmack.

Lässt sich Moussaka einfrieren?

In Stücken, gut verpackt, rund zwei Monate. Der Guss wird nach dem Auftauen etwas weicher. Am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen und im Ofen aufwärmen, nicht in der Mikrowelle.

Wenn du Auberginen magst, probier auch die Auberginen-Lasagne oder die Auberginen-Lasagne mit Curry-Creme. Ohne Aubergine, aber mit derselben Idee funktioniert die Zucchini-Lasagne mit Hackfleisch, und für einen schnellen Auflauf unter der Woche gibt es den Käse-Hackfleisch-Auflauf.