Spitzkohl-Hackfleisch-Auflauf – low carb, ohne Kartoffeln

Ein Spitzkohl-Hackfleisch-Auflauf sieht beim Herausnehmen aus dem Ofen meist gut aus: goldene Kruste, Käse, der Blasen wirft. Dann sticht man hinein, und unten in der Form steht eine Pfütze. Der Guss ist nicht gestockt, der Kohl schwimmt, und auf dem Teller läuft alles auseinander.

Schuld ist das Wasser im Kohl, und dagegen hilft ein Arbeitsschritt vor dem Ofen. Ohne Kartoffeln kommt eine Portion auf rund 12 g verwertbare Kohlenhydrate statt rund 35 g in der Version mit Kartoffelscheiben.

• 4 Portionen, je rund 11,8 g verwertbare Kohlenhydrate und 40 g Eiweiß
• 700 g Spitzkohl, 500 g Rinderhack, Feta und ein Guss aus Eiern und Sahne
• Der Trick: die Kohlspalten vorher in der Pfanne braun anbraten
• Zeit: 20 Minuten Vorbereitung, 40 Minuten Pfanne und Ofen

Warum der Auflauf unten nass bleibt

Kohl besteht zu rund 92 % aus Wasser. Kommt Spitzkohl roh in die Form, gibt er dieses Wasser erst im Ofen ab, also genau dann, wenn der Eierguss stocken soll. Das Wasser sammelt sich am Boden der Form, verdünnt den Guss und verhindert, dass er fest wird. Oben bräunt der Käse, unten kocht der Kohl in seinem eigenen Saft.

Deshalb wird der Kohl in Spalten geschnitten und auf den Schnittflächen kräftig angebraten, bevor er in die Form kommt. Dabei verdampft ein guter Teil des Wassers in der heißen Pfanne statt in der Auflaufform, und die Ränder bekommen Röstaromen, die Spitzkohl sonst nie hat. Auch das Hack wird vorher scharf gebraten, nicht roh eingeschichtet. Der Guss aus Eiern, Sahne und Feta kommt erst ganz zum Schluss darüber. Er hat dann nur noch die Aufgabe zu stocken, und das schafft er in 25 Minuten.

Woher die Kohlenhydrate kommen

Viele Rezepte schichten unter den Kohl noch 600 g Kartoffelscheiben. Ohne sie sieht die Rechnung für die ganze Form so aus:

Die Werte stammen aus der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy). Spitzkohl ist dort nicht einzeln gelistet, gerechnet wurde mit rohem Weißkohl: 3,3 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g. Der Kohl ist damit die größte Kohlenhydratquelle im Auflauf und trotzdem der Grund, warum er so niedrig bleibt. 700 g Kohl bringen nur ein Viertel dessen, was 600 g Kartoffeln allein hätten.

So gelingt der Auflauf

1. Den Spitzkohl in Spalten schneiden

Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die äußeren Blätter vom Spitzkohl entfernen, den Kopf längs halbieren und jede Hälfte in vier Spalten schneiden. Den Strunk nur so weit kürzen, dass die Blätter jeder Spalte noch zusammenhalten. Waschen ist meist nicht nötig, weil die inneren Blätter sauber sind. Falls doch, die Spalten danach gut abtropfen lassen.

2. Die Spalten anbraten

Das ist der Schritt, der den Auflauf trocken hält. 1 EL Öl in einer großen Pfanne stark erhitzen und die Spalten mit einer Schnittfläche nach unten hineinlegen. 3 Minuten braten, ohne sie zu bewegen, dann wenden und die zweite Schnittfläche 3 Minuten braten. Die Ränder sollen dunkelbraun sein, das Innere noch fest. Wenn nicht alle Spalten in die Pfanne passen, in zwei Durchgängen braten. Leicht salzen und nebeneinander in eine Auflaufform von etwa 20 × 30 cm legen.

3. Das Hack kräftig braten

Das restliche Öl in die Pfanne geben und das Hack darin bei starker Hitze krümelig und braun braten, etwa 6 Minuten. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und 2 Minuten mitbraten. Tomatenmark, Paprikapulver und Kümmel einrühren und 1 Minute anrösten, bis das Tomatenmark dunkler wird. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Hack zwischen und über den Kohlspalten verteilen.

4. Guss darüber und backen

Eier und Sahne verquirlen, die Hälfte des Fetas hineinbröseln und mit einer Prise Salz würzen. Der Feta ist schon salzig, also sparsam sein. Den Guss gleichmäßig über Kohl und Hack gießen, den restlichen Feta und den Emmentaler darüberstreuen. 25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist und der Guss in der Mitte nicht mehr wackelt. Vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen.

Variationen

• Mit Weißkohl: Geht genauso, die Spalten brauchen aber 2 Minuten länger pro Seite und 5 Minuten mehr im Ofen. Der Geschmack wird kräftiger.
• Ohne Feta: 150 g Frischkäse in den Guss rühren und 50 g mehr Emmentaler nehmen. Das macht den Auflauf milder und cremiger.
• Mit Speck: 100 g Speckwürfel vor dem Hack auslassen und das Öl dafür weglassen. Kümmel und Speck sind die klassische Würze zu Kohl.
• Mit Tomaten: 200 g halbierte Kirschtomaten zwischen die Spalten legen. Das bringt Frische und rund 1,4 g verwertbare Kohlenhydrate pro Portion dazu.

Print

Häufige Fragen

Muss der Spitzkohl wirklich vorher angebraten werden?

Wenn der Auflauf trocken und schnittfest sein soll, ja. Roher Kohl gibt im Ofen so viel Wasser ab, dass der Guss nicht stockt. Wer keine Zeit hat, kann die Kohlstreifen stattdessen salzen, 20 Minuten ziehen lassen und kräftig ausdrücken. Röstaromen gibt es dann aber keine.

Steht trotzdem Flüssigkeit in der Form, was nun?

Den Auflauf 10 Minuten ruhen lassen. Ein Teil der Flüssigkeit zieht dabei wieder ein. Den Rest kannst du vorsichtig mit einem Löffel vom Rand abnehmen. Beim nächsten Mal die Spalten länger anbraten oder etwas kleiner schneiden.

Kann ich den Auflauf vorbereiten?

Kohl und Hack lassen sich am Vortag braten und in der Form kalt stellen. Den Guss erst kurz vor dem Backen anrühren und darübergießen, dann 5 bis 10 Minuten länger backen, weil alles kalt aus dem Kühlschrank kommt. Fertig gebacken hält er sich 3 Tage im Kühlschrank.

Ist das mit rund 800 kcal pro Portion nicht sehr viel?

Eine Viertel-Form ist eine große Portion und als vollständige Mahlzeit gedacht. Die meisten Kalorien kommen aus Sahne, Käse und dem Fett im Hack. Wer weniger möchte, teilt die Form in sechs Stücke und isst einen grünen Salat dazu. Dann liegt ein Stück bei knapp 8 g verwertbaren Kohlenhydraten und rund 540 kcal.

Wenn du mehr Kohl mit Hack kochen willst, ist die Wirsing-Hackfleisch-Pfanne die schnellere Variante aus nur einer Pfanne. Weitere Aufläufe mit Hack sind der Zucchini-Hackfleisch-Auflauf und der Käse-Hackfleisch-Auflauf. Mit asiatischer Würze gibt es außerdem das Mongolische Hackfleisch mit Kohl.