Wirsing-Hackfleisch-Pfanne – low carb, ohne Kartoffeln

Wirsing mit Hackfleisch klingt nach dem einfachsten Herbstessen überhaupt, und trotzdem landet oft etwas Graues, Wässriges auf dem Teller. Der Kohl schwimmt in einer dünnen Brühe, das Hack ist eher gekocht als gebraten, und die Sahne macht das Ganze nur blasser. Satt macht es, aber ein zweites Mal kocht man es nicht.

Das Problem ist das Wasser im Wirsing, und es lässt sich mit der Reihenfolge in der Pfanne lösen. Ohne Kartoffeln kommt eine große Portion auf rund 8 g verwertbare Kohlenhydrate statt rund 31 g mit der üblichen Kartoffelbeilage.

• 4 Portionen, je rund 8,0 g verwertbare Kohlenhydrate und 26 g Eiweiß
• Eine Pfanne, 600 g Wirsing, 500 g Rinderhack, Sahne, kein Mehl zum Binden
• Der Trick: erst das Hack scharf anbraten, dann den Wirsing in zwei Portionen
• Zeit: 15 Minuten Vorbereitung, 25 Minuten in der Pfanne

Warum Wirsing in der Pfanne wässrig wird

Roher Wirsing besteht zu 91 % aus Wasser. Schneidest du 600 g in Streifen und gibst sie auf einmal in die Pfanne, kühlt die Pfanne sofort ab. Der Kohl brät dann nicht mehr, er gibt sein Wasser ab und kocht darin. Das Hack, das vorher schön gebräunt war, wird mitgekocht und verliert seine Röstaromen. Kommt jetzt noch die Sahne dazu, verdünnt das Kohlwasser sie zu einer blassen Soße.

Die Lösung hat drei Teile. Das Hack wird zuerst allein gebraten, bis es wirklich braun ist, und kommt dann aus der Pfanne. Der Wirsing kommt in zwei Portionen bei starker Hitze hinein, damit die Pfanne heiß bleibt und das Wasser verdampft, statt sich zu sammeln. Und die Sahne kommt erst ganz zum Schluss, wenn das Wasser weg ist, und darf dann einkochen. Gebunden wird nur durch das Einkochen, Mehl braucht es nicht.

Was die Kartoffeln ausmachen

Die bekannte Version mit Kartoffeln nimmt für vier Personen etwa 600 g davon. Ohne sie sieht die Rechnung für die ganze Pfanne so aus:

Die Werte stammen aus der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy). Wirsing gehört mit 3,0 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g zu den Gemüsen, von denen du eine große Menge essen kannst. Gut die Hälfte seiner Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, nämlich 3,1 g von 6,1 g.

So gelingt sie

1. Den Wirsing vorbereiten

Die äußeren, welken Blätter entfernen. Den Kopf vierteln, den harten Strunk keilförmig herausschneiden und die Viertel quer in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Gründlich waschen und dann wirklich gut trocken schleudern oder in einem Tuch abtupfen. Jeder Tropfen, der am Kohl hängt, landet sonst in der Soße.

2. Das Hack richtig braun braten

Die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne (mindestens 28 cm) stark erhitzen. Das Hack hineingeben, flach drücken und 3 Minuten nicht bewegen. Erst wenn die Unterseite dunkelbraun ist, wenden und in grobe Stücke zerteilen. Weitere 3 Minuten braten, salzen, pfeffern und aus der Pfanne nehmen.

3. Den Wirsing in zwei Portionen anbraten

Das restliche Öl in die Pfanne geben, die gewürfelte Zwiebel 2 Minuten anschwitzen, dann den Knoblauch kurz mitbraten. Die Hälfte des Wirsings dazugeben und bei starker Hitze unter Rühren 3 bis 4 Minuten braten, bis er zusammenfällt und an einigen Stellen Farbe bekommt. Erst dann die zweite Hälfte dazugeben. Wenn sich Flüssigkeit am Pfannenboden sammelt, weiterbraten, bis sie verdampft ist.

4. Sahne einkochen

Das Hack zurück in die Pfanne geben. Sahne und Senf einrühren, mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten offen köcheln lassen, bis die Soße sichtbar dicker ist und den Kohl überzieht. Den Senf schmeckt man kaum heraus. Er bringt nur etwas Säure, damit die Sahnesoße nicht flach schmeckt.

Variationen

• Mit Speck: 100 g Speckwürfel vor der Zwiebel auslassen und das Öl dafür weglassen. Das bringt Rauch und Salz, die Kohlenhydrate ändern sich nicht.
• Überbacken: Alles in eine Auflaufform geben, mit 100 g geriebenem Bergkäse bestreuen und 10 Minuten bei 200 °C überbacken. So wird ein Wirsing-Hack-Auflauf daraus.
• Mit gemischtem Hack: Halb Schwein, halb Rind schmeckt etwas milder. Die Kohlenhydrate bleiben bei null, das Fett steigt leicht.
• Mit Kümmel: Ein halber Teelöffel Kümmel, mit der Zwiebel angeröstet, ist die klassische Würze zu Kohl.

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Häufige Fragen

Kann ich Weißkohl statt Wirsing nehmen?

Ja. Weißkohl ist fester und braucht 3 bis 4 Minuten länger, bis er weich ist. Schneide ihn deshalb etwas feiner. Er schmeckt kräftiger und weniger zart als Wirsing.

Warum ist meine Soße trotzdem dünn?

Meist war noch zu viel Wasser in der Pfanne, als die Sahne dazukam. Lass sie einfach länger offen einkochen. Wenn es schnell gehen muss, rühr 1 bis 2 Esslöffel Frischkäse unter, das bindet sofort.

Kann man die Pfanne vorkochen?

Ja, sie hält sich im Kühlschrank drei Tage und schmeckt aufgewärmt sogar etwas runder. Beim Aufwärmen einen Schuss Wasser oder Brühe dazugeben, weil die Soße im Kühlschrank fest wird.

Was passt als Beilage, wenn es keine Kartoffeln sein sollen?

Ehrlich gesagt braucht die Pfanne keine Beilage, sie ist mit 600 g Gemüse und 500 g Fleisch schon ein vollständiges Essen. Wer etwas zum Auftunken will, nimmt eine Scheibe Low-Carb-Brot oder ein Spiegelei obendrauf.

Wenn du gerade Kohl im Haus hast, probier als Nächstes den Low Carb Rosenkohlauflauf mit Zwiebel-Speck-Sauce. Für Hack aus dem Ofen gibt es den Zucchini-Hackfleisch-Auflauf und den Käse-Hackfleisch-Auflauf, und wer etwas für einen langen Herbstabend sucht, kocht das Keto Gulasch ohne Mehl.